本文记录了学习正念与冥想的过程中，产生的一些思考、反省以及感悟等。
学习的主要参考资料为Andy Puddicombe著的《The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness》的中文版《十分钟冥想》
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总结
要与不要
| DO | DON’T |
|---|---|
| 观察 | 控制 |
| 感受 | 评判 |
| 接纳 | 抗拒 |
心灵训练三要素
- 心灵训练的三要素包括：接触、练习、整合。往往人们只专注于第二个要素，如何训练，而忽视了其他两个同样重要的要素
- 接触：了解冥想的理念，了解冥想中应采取的态度，了解冥想中可能会遇到的体验与状态，以及应该如何对待这些不同的情况。
- 练习：具体的练习方法与技巧，一步一步的练习指南
- 整合：如何将正念带入、应用到日常生活中，通过一些常见日常活动中如何保持正念的例子来学习
其他很重要的
- 了解和相信冥想与正念的作用：
- 通过名人的例子
- 通过科学的实验结果
- 通过几千年的积淀
- 通过自己的体验
- 践行：永远只有实际的练习才能带来体验与改变
重要意象
书中提到了一些意象，非常有助于理解冥想以及应该如何做
道路——冥想与想法的关系
意象内容总结
- 未冥想时，人就像蒙着眼睛坐在繁忙的马路边，想法像路上的汽车，人可以听到汽车的噪声，但是看不到
- 刚开始冥想时，人就像刚刚摘掉眼罩，第一次清楚的看到这条路和路上的汽车，第一次看到路的繁忙
- 人熟悉的对待想法的方法是，试图阻止、忽略、助长这些汽车，即试图在车子中间跑来跑去控制交通
- 冥想对待想法的方法是，坐在路边，只看着车来车往，而不加干涉
- 冥想中，有时会被漂亮的车吸引，就跟着车跑了一段，然后当你意识到时，你就有机会重新坐回路边了；有时看到破车，就冲上去阻止与僵持，然后当你意识到时，你就有机会重新坐回路边。
用途
- 帮助理解冥想中如何对待想法
- 刚刚开始冥想时，因为第一次看到繁忙的车，有人认为是冥想导致了这个状况，其实是冥想第一次让你看清原本的状况
蓝色的天空——如何得到头脑空间
意象内容总结
- 心灵的深层本质像是蓝色的天空，想法像是云朵。
- 愉快的想法像是蓬松洁白的云，我们不会为天上这样的云而感到困扰；不快的想法像是阴沉沉的云，我们会感到非常难受
- 天空总是蓝的，只是心灵繁忙时，蓝天暂时被遮蔽了；但是不管我们感受如何（看到的天空），心灵的本质就像蓝天一样，没有发生变化
- 蓝天不是需要自己创造的，而是一直存在的
- 冥想不是努力赶走阴云，而是搬把椅子，坐看云卷云舒。如果耐心的坐着，不过分执着纠结看到的云彩，蓝天就会自然的展露的更多
用途
- 指导困扰如何才能得到平静心境、如何才能得到头脑空间的人
野马——不要急于让心灵静下来
意象内容总结
- 心灵就像是未经训练的野马，习惯了自由奔跑，习惯了左冲右撞，不习惯长时间静静的呆在一个地方
- 野马不可能因为你坐在这里做着叫冥想的事，他就突然静静的站住不动了
- 你不应该急于让它立即站定，而应该给他一些空间与时间，放松一点
- 正确的做法是，想象自己站在很大的空间中，通过一条松弛的缰绳，连接你和野马；野马有需要的空间，不感觉受到约束，我一边密切注视着它，一边松松地握着缰绳；然后一点一点，非常非常慢的收回绳子，慢慢的，让它自然的进入感到喜悦、可以放松停留的地方
- 如果过程中，它感到有些挣扎，没关系，把绳子再放松一点
用途
- 心灵可能不会很快的安静下来，有时我们会为此感到急躁；这个意象有助于理解正确的让心灵静下来的方式
排练——如何对待愉快和不快的感受
用途
- 人总是习惯于，想要抓住愉快的感受，想要摆脱不快的感受；想要抓住愉快的感受会导致，愉快不再时会感到焦虑，会忙于复制之前的愉快；想要摆脱不快的感受会导致，我们无法接纳和具体感受这些不快的感觉。这个意象可以帮助，避免抓住和摆脱的态度，有助于能够体验到具体的感受
意象内容总结
- 当你在练习中体验到愉快的感觉，设想一下把这种感受分享给他人，想象一下把这种感受分享给你的家人朋友。不需要太多思考，只需要想象一下分享出去
- 当时练习时感到不适时，设想一下这个不适是你所关心的人感到的不适，你在替他们感受不适，这样他们就不用感受它了
- 愉悦包括宁静的快乐、放松的愉快、令人安慰的情感等；不快包括心灵忙碌的不安宁、身体部位的紧绷、有挑战性的一些情感等。
- 这种想象可以消除紧张感，无论是害怕愉快消失的紧张，还是看到不快感到的紧张
共鸣与思考
急于追求结果
Andy在开始修行时，认为冥想可以清空大脑，在练习的过程中急于达成冥想的最终效果，结果却适得其反。因为越是紧盯着最终的目标，只要稍微远离目标或没有进步，就会陷入急躁与不安。在阅读Andy在一家寺院做汤的故事时，我突然意识到，我和急于做出来汤而没有注意做汤的过程的Andy一样——我在急于读完这本书，急于弄明白什么是冥想，急于弄明白怎样练习好冥想，而没有用心的体会和享受这个学习和练习的过程，对过程毫不在意，没有好奇心。
Andy做汤时，急于做完汤去休息，而将辣椒面误当咖喱粉放入汤中。当然，从大局上来说，也没造成什么实质的伤害，但是对我而言，它代表着我们有时候竭力去坚持的生活方式，即竭力想达到一切事物的终点，却对过程毫不在意。本来我花一点儿时间停下来，多点好奇心，就可以轻易避免整个事件。然而正相反，我如此执着于追求自由时间，以至于我坚持吃力前进。讽刺的是，我所拥有的那点儿自由时间，全部花在为自己所做的事情的担忧上了。听起来是不是很熟悉？
情感之滤镜与苹果
情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法。情感是“我们”和“世界”之间的滤镜。
感到生气时，我们眼中的世界看起来充满威胁；感到快乐时，我们眼中的世界看起来特别友善。世界并没有发生那么大的变化，然而我们对这个世界的体验却发生了翻天覆地的变化。
在我今天吃一个苹果的时候，切实的体会到了这一点。苹果是从食堂免费领的，在我将它放入嘴中时，我感觉它又酸又涩，难吃至极，简直就想要扔掉。然而，当我想到刚刚学到的正念的观点，我认为我应该具体的去感受，我到底尝到了什么味道。当我这么做时，我发现我的嘴感受到的，这个苹果并没有刚才脑海中认为的那么酸涩，而只是略微一点点酸（相比平时吃得其他酸的食物差得远）。然后，我边体会嘴巴实际尝到的味道，边愉快的吃完了这个苹果。我之前下意识认为这个苹果很难吃，可能是因为它与我心目中的苹果味道（我习惯了的苹果味道）不完全相同，因此给他套上了滤镜，然后我在心中感受到的相比嘴巴实际尝到的就更加难吃。
因此，在生活中，我们放下滤镜，去仔细的探究与体会，我们真正的感受与情感本身，可能会与想当然的脑海中的感受有很大不同。